هل تعاني من الجفاف في رمضان؟ إليك الأطعمة التي تحافظ على الترطيب
في رمضان، يواجه العديد من الأشخاص تحديات تتعلق بالجفاف بسبب الصيام الطويل. إلا أن هناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الترطيب وتقليل الشعور بالعطش. في هذا المقال، سيتم ذكرها،.
أطعمة مرطبة في رمضان
الخضروات والفواكه الغنية بالماء تعتبر من الخيارات المثالية لزيادة الترطيب خلال رمضان. العديد من الدراسات العلمية أكدت أهمية هذه الأطعمة في تزويد الجسم بالسوائل وفقًا لدراسة نشرت في مجلة التغذية السريرية الأمريكية عام 2020، تحتوي بعض الخضروات والفواكه مثل الخيار والبطيخ على نسب عالية من الماء، مما يساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم.
نسبة الماء في بعض الخضروات والفواكه
| الطعام | نسبة الماء |
| الخيار | 95% |
| البطيخ | 92% |
| الطماطم | 94% |
| البرتقال | 86% |
| الفراولة | 91% |
مشروبات منعشة لرمضان
يمكن للمشروبات المنعشة أن تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الترطيب، حيث أن عصير الليمون بالنعناع وشاي الكركديه يحتويان على خصائص مرطبة وهما الخيار الأمثل ، حيث يعملان على تجديد السوائل المفقودة في الجسم ويحتويان على فيتامينات ومضادات أكسدة تعزز من صحة الجسم ،ومن المهم ذكر احتوائهم القليل على السعرات الحرارية لذلك يمكنك تناولهم عند اتباع حمية غذائية.
أطعمة تمنع العطش في رمضان
الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان والبقوليات، تُعتبر من الأطعمة التي تساعد في تقليل العطش، تبين أن الألياف تساعد في تحسين الهضم و تخزين السوائل داخل الجهاز الهضمي، مما يساهم في تقليل الشعور بالعطش ويعزز من الشبع لفترات أطول.
الجدول 2: الأطعمة الغنية بالألياف
| الطعام | محتوى الألياف (جم) |
| الشوفان | 10 |
| الفاصوليا | 8 |
| العدس | 7 |
| الحبوب الكاملة | 6 |
وصفات سحور مرطبة
من أجل الحفاظ على الترطيب طوال اليوم، يمكن تحضير وجبة سحور مرطبة. بعض الوصفات التي تحتوي على أطعمة غنية بالماء والألياف تشمل:
- سلطة الخضروات والفواكه: يمكنك تحضير سلطة غنية بالخيار، البطيخ، البرتقال، والنعناع.
- شوربة الخضار: شوربة غنية بالخضروات مثل الجزر والكرفس تعتبر خيارًا ممتازًا للترطيب.
- زبادي بالفواكه: إضافة الفواكه مثل الفراولة أو التوت إلى الزبادي يعزز من محتوى الماء والألياف في الوجبة.
أطعمة غنية بالألياف لرمضان
إضافة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والفاصوليا إلى السحور والإفطار تساعد في تقليل العطش وتحسين الهضم، تناول الألياف يساهم في تقليل الجفاف وتحسين الهضم عن طريق امتصاص الماء وتخزينه في الجهاز الهضمي.
الأطعمة التي يجب تجنبها لتخفيف العطش في رمضان
لتجنب العطش في رمضان، يجب تجنب تناول الأطعمة المالحة مثل المخللات والجبن المالح، والأطعمة الحارة التي تحتوي على توابل قوية، إضافة إلى المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكر. هذه الأطعمة والمشروبات تؤدي إلى زيادة التعرق واحتباس السوائل، مما يزيد من الشعور بالعطش أثناء ساعات الصيام. من الأفضل استبدالها بالأطعمة الغنية بالماء مثل الخضروات والفواكه، والمشروبات الطبيعية المنعشة التي تساعد على الحفاظ على الترطيب.
الخلاصة:
للحفاظ على الترطيب في رمضان وتجنب الجفاف، من المهم اختيار الأطعمة والمشروبات التي تساعد في الحفاظ على مستويات السوائل في الجسم. تشمل الخيارات المثالية الخضروات والفواكه الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ، بالإضافة إلى المشروبات المنعشة مثل عصير الليمون بالنعناع وشاي الكركديه. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والفاصوليا تساهم في تقليل الشعور بالعطش وتحسين الهضم. يجب أيضًا تجنب الأطعمة المالحة، الحارة، والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكر، حيث تزيد من العطش. من خلال اتباع هذه النصائح الغذائية، يمكن الاستمتاع بصيام صحي وآمن خلال شهر رمضان.
المصادر:
- American Journal of Clinical Nutrition, 2020.
- National Institutes of Health (NIH), 2022.
- Journal of Nutrition, 2019.
- Institute of Medicine, 2018.
