مقدمة
لو كارب دايت (Low Carb دايت) هو نظام غذائي يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتينات والدهون الصحية. يهدف هذا النظام إلى تحسين الصحة العامة وفقدان الوزن من خلال تقليل مستوى السكر في الدم والتحكم في مستويات الإنسولين. في هذا المقال، سنناقش فوائد ومضار لو كارب دايت، ونقدم أمثلة على الأطعمة المسموحة والممنوعة، بالإضافة إلى نصائح وأفكار لوجبات وسناكات مناسبة لهذا النظام.
فوائد ال لو كارب دايت
فقدان الوزن
Low Carb دايت يساعد بشكل فعال في فقدان الوزن عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات، مما يجبر الجسم على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
تحسين مستويات السكر في الدم
يساعد لو كارب دايت في تحسين مستويات السكر في الدم، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمرضى السكري من النوع الثاني و مقاومة الانسولين.
زيادة مستويات الطاقة
تناول البروتينات والدهون الصحية يساعد في توفير طاقة مستدامة طوال اليوم، مما يقلل من الشعور بالتعب والإرهاق.
تقليل الشهية
الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية تساعد في تقليل الشهية والشعور بالشبع لفترات أطول، مما يسهم في تقليل تناول السعرات الحرارية.
الأطعمة المسموحة في نظام لو كارب
- اللحوم الحمراء والدواجن
- الأسماك والمأكولات البحرية
- البيض
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (مثل الخس، الخيار، الكوسا)
- الزيوت الصحية (مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند)
- المكسرات والبذور ( الانتباه للكمية)
الممنوعات في نظام لو كارب
- السكر والحلويات
- الخبز والمعجنات
- الفواكه الغنية بالسكر
- العصائر والمشروبات الغازية
برنامج لو كارب دايت
الفطور
- أومليت البيض مع الخضروات:
- 3 بيضات
- خضروات مشكلة (فلفل أخضر، بصل، طماطم)
- ملعقة زيت زيتون
- ملح وفلفل حسب الرغبة
الغداء
- سلطة الدجاج المشوي:
- صدر دجاج مشوي
- كوب أرز بسمتي(الاخصائية تحدد الكمية المناسبة لكل شخص حتى يحقق لو كارب نتائجه الفعالة)
- خس، طماطم، خيار، بصل أخضر
- زيت زيتون وعصير ليمون
- ملح وفلفل حسب الرغبة
العشاء
- سلطة الفول:
- ½ كوب فول
- كمية مفتوحة خضار حسب الرغبة
- زيت زيتون و طحينية, عصير ليمون، ملح وفلفل
سناك
- مكسرات (لوز، جوز):
- حفنة من المكسرات
- يمكن إضافة بذور مثل بذور الشيا أو بذور الكتان (الانتباه للكميات)
إيجابيات وسلبيات لو كارب دايت
الإيجابيات
- فقدان الوزن بسرعة وفعالية
- تحسين مستويات السكر في الدم
- زيادة مستويات الطاقة
- تقليل الشهية والشعور بالشبع لفترات أطول
السلبيات
- قد يسبب نقص في بعض العناصر الغذائية إذا تم تطبيقه دون متابعة اخصائية تغذية
- يمكن أن يكون صعب الالتزام به على المدى الطويل
- الامساك بالحالات التي لا يتناول بها الشخص الياف بشكل كافي ( اقرا مقال الالياف )
جدول مقارنة لمسموحات وممنوعات لو كارب دايت
| الأطعمة المسموحة | الأطعمة الممنوعة |
| اللحوم الحمراء والدواجن | السكر والحلويات |
| الأسماك والمأكولات البحرية | الخبز والمعجنات |
| البيض | الأطعمة السريعة (junk food) |
| الخضروات منخفضة الكربوهيدرات | عصائر الفواكه الغنية بالسكر |
| الزيوت الصحية | العصائر المصنعة والمشروبات الغازية |
| المكسرات والبذور | المكسرات عالية الكربوهيدرات مثل الفستق الحلبي والكاجو |
محاذير استخدام لو كارب دايت
- الحمل والإرضاع: ينصح بمراجعة اخصائي التغذية لاتباع لو كارب دايت خلال هذه الفترة.
- مشاكل الكلى: يجب استشارة اخصائي التغذية لحساب كمية البروتين المناسبة قبل البدء بلو كارب دايت.
المكملات الغذائية المقترحة باللوكارب دايت
- مكملات الأملاح: مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
- الفيتامينات ب المتعددة (B complex): لتعويض نقص الفيتامينات.
- اوميغا 3: لتحسين مستوى الدهون الصحية.
أفكار تغذوية لوجبات وسناكات لو كارب دايت
الفطور
- البيض المخفوق مع الأفوكادو:
- 3 بيضات
- نصف حبة أفوكادو
- ملعقة زيت زيتون
- ملح وفلفل حسب الرغبة
الغداء
- كباب لحم مع سلطة:
- لحم مفروم مشوي على الأسياخ
- سلطة مشكلة من الخس والطماطم والخيار
- زيت زيتون وخل
العشاء
- دجاج مشوي مع خضروات سوتيه:
- صدر دجاج مشوي
- خضروات سوتيه (كوسا، جزر، بروكلي)
- زيت زيتون وبهارات
سناك
- زبدة الفول السوداني مع أعواد الكرفس:
- زبدة فول سوداني طبيعية
- جزر
يعتبر لو كارب من الانظمة الغذائية الحديثة التي أثبتت فاعليتها عند اتباعه بطريقة علمية مدروسة مع اخصائي تغذية مختص.
بهذا نكون قد قدمنا نظرة شاملة على فوائد ومضار لو كارب دايت، بالإضافة إلى نصائح لتطبيقه بنجاح وجداول مقارنة للمسموحات والممنوعات في هذا النظام الغذائي
للاشتراك بحمية لو كارب دايت مع اخصائية التغذية العلاجية سراء السايق اضغط على اشتراكات
للتواصل مع عيادة أخصائية التغذية العلاجية سراء السايق اضغط على التواصل
المراجع
- https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/325798
- https://www.dietdoctor.com/low-carb
