حمية القولون العصبي: فودماب دايت (FODMAP Diet) وكيفية تطبيقها
يعد نظام فودماب الغذائي أحد أكثر الأنظمة الغذائية المستخدمة شيوعًا لعلاج متلازمة القولون العصبي. تهدف هذه الخطة الغذائية إلى تقليل استهلاك أنواع معينة من الكربوهيدرات التي يصعب هضمها ويمكن أن تسبب تهيجًا للجهاز الهضمي لدى البعض. الناس في هذا المقال سنتعرف على حمية الفود ماب وكيف يمكن أن يكون حلاً فعالاً ضد متلازمة القولون العصبي ، بالإضافة إلى نصائح عملية و افكار لوجبات مناسبة.
ما هو نظام الفودماب (FODMAP Diet)؟
الفودماب (FODMAP) هو اختصار لمجموعة من الكربوهيدرات التي تشمل: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. هذه الكربوهيدرات توجد في العديد من الأطعمة ويمكن أن تسبب زيادة في الغازات، الانتفاخ، الألم، والإسهال لدى الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
فوائد حمية فودماب لمرضى القولون العصبي
عندما تتبع نظام منخفض الفودماب (Low FODMAP Diet)، يتم تقليل تناول هذه الكربوهيدرات التي يمكن أن تسبب تهيجًا للجهاز الهضمي. أظهرت الدراسات أن هذا النظام يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض القولون العصبي بنسبة تصل إلى 75% من المرضى.
كيفية تطبيق حمية فودماب (FODMAP Diet)
تتضمن حمية فودماب مرحلتين أساسيتين:
- المرحلة الأولى: الاستبعاد
- يتم فيها تجنب جميع الأطعمة الغنية بكربوهيدرات الفودماب لمدة 4-6 أسابيع.
- المرحلة الثانية: إعادة الإدراج
- يتم فيها إعادة إدخال الأطعمة بشكل تدريجي لتحديد أي منها يسبب الأعراض.
أمثلة على أطعمة يجب تجنبها في حمية فودماب.
- البقوليات: مثل العدس والفاصولياء.
- بعض الفواكه: مثل التفاح والكمثرى.
- بعض الخضروات: مثل الثوم والبصل.
- منتجات الألبان: بسبب محتواها من اللاكتوز.
أفكار لوجبات وسناكات مناسبة لحماية الفودماب.
- وجبة الإفطار:
- فكرة: بيض مسلوق و خضار من المسموحات وخبز خالٍ من الجلوتين.
- وجبة الغداء:
- فكرة: دجاج مشوي مع سلطة الخضار الورقية وزيت الزيتون.
- سناك:
- فكرة: حفنة من المكسرات أو قطعة من الجزر.
- وجبة العشاء:
- فكرة: سمك مشوي مع كوسا مطبوخة بزيت الزيتون.
جدول مقارنة الأطعمة المسموحة والممنوعة في حمية فودماب (Low FODMAP Diet)
| الفئة الغذائية | المسموح | الممنوع |
| الفواكه | برتقالة متوسطة / 1 كيوي صغير / 2 يوسف افندي صغير / نصف كوب (أناناس / بابايا / عصير توت بري) | جريب فروت / التمر / الفواكه المجففة بأنواعها / التفاح / الاجاص / الأفوكادو / المشمش / النكتارين / الخوخ / الدراق / توت العليق / ثمرة جوز الهند / المانجو / التين / العنب / البطيخ / كافة عصائر الفواكه |
| الخضروات | نصف كوب ( جزر / باذنجان / قرع) / كوب (خيار / خس / فليفلة خضراء) / 1 بطاطا صغيرة | البصل / الثوم / الكراث / الخرشوف / الفطر / الزهرة / الكرفس / البازيلاء / البطاطا الحلوة / الهليون / البازيلاء |
| البروتينات | الدجاج , السمك , اللحوم | |
| الألبان | المنتجات الخالية من اللاكتوز / 40غم أجبان صلبة | الحليب البقري/ لبن الزبادي / الحليب المحلى المكثف / الحليب المبخر / الكاسترد / البوظة / حليب جوز الهند |
| الخبز و الحبوب | المنتجات الخالية من الجلوتين / الارز / الكينوا / الذرة | كافة منتجات القمح /كافة منتجات الشعير / كافة منتجات الجاودار |
المكسرات المسموح بها في حمية FODMAP :
- اللوز (Almonds): يمكن تناول حوالي 12 حبة فقط كجزء من حمية FODMAP.
- الجوز (Walnuts): يُسمح بتناول حوالي 10 حبات.
- بذور دوار الشمس (Sunflower seeds).
- بذور القرع (Pumpkin seeds)
إيجابيات وسلبيات حمية فودماب
- الإيجابيات:
- تخفيف ملحوظ في أعراض القولون العصبي.
- إمكانية تحديد الأطعمة التي تسبب تهيج القولون.
- السلبيات:
- قد يكون صعبًا الالتزام بها على المدى الطويل.
- قد تتسبب في نقص بعض العناصر الغذائية إذا لم يتم التخطيط للوجبات بشكل صحيح.
محاذير استخدام حمية فودماب
- يجب أن تتم هذه الحمية تحت إشراف أخصائي تغذية متخصص.
- قد يكون من الصعب على البعض اتباع هذه الحمية بسبب القيود الغذائية الصارمة.
- يُنصح بتناول مكملات غذائية لضمان الحصول على العناصر الغذائية الأساسية.
المكملات الغذائية المقترحة لحماية الفودماب
- مكملات الألياف: لتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- فيتامينات ب المتعددة: لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية.
- البروبيوتيك: لدعم صحة الأمعاء وتقليل أعراض القولون العصبي.
في النهاية، تُعَد حمية فودماب (FODMAP Diet) من الأدوات الفعّالة في إدارة أعراض القولون العصبي والحد من الانزعاجات المرتبطة به. من خلال اتباع هذا النظام الغذائي بشكل صحيح وتحت إشراف خبراء التغذية، يمكنك تحقيق تحسن كبير في نوعية الحياة وتقليل الأعراض المزعجة. قد يتطلب هذا النظام الغذائي بعض التغييرات في أسلوب تناول الطعام الخاص بك، ولكن النتائج المحتملة تستحق العناء. إذا كنت تعاني من القولون العصبي، حاول أن يكون النظام الغذائي هو الخطوة الأولى نحو حياة أكثر راحة وصحة.
المراجع:
- Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of gastroenterology and hepatology, 25(2), 252-258.
- Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75.
- Staudacher, H. M., Whelan, K., Irving, P. M., & Lomer, M. C. (2011). Comparison of symptom response following advice for a diet low in fermentable carbohydrates (FODMAPs) versus standard dietary advice in patients with irritable bowel syndrome. Journal of human nutrition and dietetics, 24(5), 487-495.
