الأطعمة المفيدة خلال فترة انقطاع الطمث
يعتبر انقطاع الطمث مرحلة طبيعية تمر بها جميع النساء، ويصاحب هذه المرحلة تغييرات هرمونية تؤثر على الصحة العامة والجسدية. التغذية السليمة خلال هذه الفترة تلعب دورًا هامًا في تخفيف الأعراض المصاحبة لانقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة، تقلبات المزاج، وهشاشة العظام. في هذا المقال، سنتناول الأطعمة المفيدة خلال فترة انقطاع الطمث، مع أمثلة لوجبات وسناكات تناسب المجتمع الأردني.
1. الأطعمة الغنية بالكالسيوم: الحفاظ على صحة العظام
مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين خلال فترة انقطاع الطمث، تصبح النساء أكثر عرضة لفقدان كثافة العظام وهشاشتها. لذا، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم للحفاظ على صحة العظام. تشمل هذه الأطعمة اللبن، الجبنة، السبانخ، واللوز.
أفكار لوجبات غنية بالكالسيوم:
- لبن زبادي مع اللوز والعسل: يُعد اللبن الزبادي وجبة مغذية وسهلة التحضير، ويمكن تعزيز محتواه من الكالسيوم بإضافة حفنة من اللوز والعسل.
- سلطة السبانخ مع الجبن الأبيض: السبانخ الطازجة مضاف إليها قطع من الجبن الأبيض وزيت الزيتون تعد طبقًا غنيًا بالكالسيوم.
2. الأطعمة الغنية بفيتامين D: تعزيز امتصاص الكالسيوم
فيتامين D يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال، وهو ضروري للحفاظ على صحة العظام. من المهم التعرض لأشعة الشمس، وتناول أطعمة مثل الأسماك الدهنية، البيض، والفطر.
أفكار لوجبات تحتوي على فيتامين D:
- سمك السلمون المشوي مع الخضروات: يعتبر السلمون من المصادر الغنية بفيتامين D، ويمكن تقديمه مع الخضروات المشوية لتحضير وجبة صحية.
- بيض مسلوق مع خبز القمح الكامل: وجبة خفيفة غنية بالبروتين وفيتامين D، ويمكن تناولها في أي وقت من اليوم.
3. الأطعمة الغنية بالأوميغا 3: تقليل الهبات الساخنة
أحماض الأوميغا 3 تعتبر مضادة للالتهابات، وتساعد في تقليل الأعراض المصاحبة لانقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة. تتواجد الأوميغا 3 بكثرة في بذور الكتان، الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون، والمكسرات.
أفكار لوجبات تحتوي على الأوميغا 3:
- سموثي بذور الكتان مع التمر: حضري سموثي من بذور الكتان مع اللبن وحبات التمر للحصول على وجبة غنية بالأوميغا 3 والطاقة.
- تونة مع سلطة خضراء: تونة مع خس، خيار، وبذور دوار الشمس، تعد وجبة غنية بالأوميغا 3 وسهلة التحضير.
4. الألياف: تعزيز الهضم وتقليل الوزن الزائد
تساعد الألياف في تحسين عملية الهضم والشعور بالشبع، ما يساعد في الحفاظ على الوزن خلال فترة انقطاع الطمث. تتواجد الألياف بكثرة في الخضروات مثل البروكلي، الكرفس، والفواكه مثل التفاح، التوت، والخوخ.
أفكار لوجبات غنية بالألياف:
- سلطة البروكلي والجزر مع زيت الزيتون: هذه السلطة مليئة بالألياف والفيتامينات ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو مع الوجبات الرئيسية.
- تفاح مع زبدة الفستق: وجبة سريعة ومشبعة تجمع بين الألياف والبروتين، وتساعد على التحكم بالجوع.
5. الصويا: دعم توازن الهرمونات
الأطعمة التي تحتوي على الإستروجين النباتي (فيتوإستروجين)، مثل منتجات الصويا، تساعد في تخفيف الأعراض المرتبطة بانخفاض هرمون الإستروجين خلال انقطاع الطمث. يمكن استخدام التوفو أو حليب الصويا كبدائل لمنتجات الألبان أو اللحوم.
أفكار لوجبات تحتوي على الصويا:
- توفو مشوي مع خضار سوتيه: وجبة نباتية تحتوي على كمية جيدة من البروتين والإستروجين النباتي.
- عصير حليب الصويا مع الموز: مشروب غني بالبروتين ويحتوي على نسبة جيدة من الإستروجين النباتي.
جدول مقارنة: المسموحات والممنوعات خلال فترة انقطاع الطمث
| الأطعمة المسموحة | الأطعمة الممنوعة |
| الأطعمة الغنية بالكالسيوم (لبن، جبنة، سبانخ) | الأطعمة المالحة (الشيبس، المخللات) التي تزيد من احتباس السوائل |
| الأطعمة الغنية بفيتامين D (سمك السلمون، البيض) | الأطعمة الغنية بالسكر المكرر (الحلويات المصنعة، المشروبات الغازية) |
| الأطعمة الغنية بالألياف (خضروات، فواكه) | الأطعمة المقلية (البطاطا المقلية، الكعك المقلي) |
| الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 (تونة، بذور الكتان) | المشروبات التي تحتوي على الكافيين بكميات كبيرة (القهوة والشاي الثقيل) |
| الأطعمة الغنية بالصويا (التوفو، حليب الصويا) | الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة |
إيجابيات هذا الجدول:
- يساعد النساء على تجنب الأطعمة التي تزيد من الأعراض المصاحبة لانقطاع الطمث.
- يوفر خيارات صحية ومناسبة للأطعمة التي تدعم صحة العظام وتخفف من الأعراض.
محاذير استخدامه:
- النساء اللاتي يعانين من حساسية تجاه الأطعمة الغنية بالصويا يجب عليهن تجنب تناولها.
- قد تختلف احتياجات النساء بناءً على الحالة الصحية الشخصية؛ لذا من الأفضل استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.
المكملات الغذائية المقترحة
- مكملات الكالسيوم وفيتامين D: لدعم صحة العظام خاصة إذا كانت مستويات الكالسيوم وفيتامين D منخفضة.
- أوميغا 3: مكملات زيت السمك مفيدة في تخفيف الالتهابات والأعراض المصاحبة لانقطاع الطمث.
- مكملات المغنيسيوم: لتحسين النوم وتقليل التقلصات العضلية خلال هذه الفترة.
المراجع:
- جمعية الغدد الصماء الأميركية: “Nutritional recommendations for menopause.”
- منظمة الصحة العالمية: “Calcium and vitamin D in post-menopausal women.”
- مركز مايو كلينك: “Diet and supplements during menopause.”
صور مقترحة:
- صورة لطبق سلطة السبانخ مع الجبن الأبيض.
- صورة لوجبة سمك السلمون المشوي مع الخضروات.
- صورة لسموثي بذور الكتان مع التمر.
يقدم هذا المقال نصائح عملية تتعلق بالتغذية خلال فترة انقطاع الطمث ويجمع بين مكونات محلية وأمثلة تناسب المجتمع الأردني، مما يجعل اتباع هذه النصائح سهلًا وفعالًا.
للاشتراك بالحميات مع اخصائية التغذية العلاجية سراء السايق اضغط على اشتراكات
للتواصل مع عيادة أخصائية التغذية العلاجية سراء السايق اضغط على التواصل
اعراض سن اليأس و انقطاع الدورة الشهرية | اسباب تأخر الدورة و اعراض menopause
