الأطعمة التي تساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية
تعتبر الدورة الشهرية فترة حساسة للكثير من النساء، حيث يصاحبها أعراض مزعجة مثل آلام البطن، الانتفاخ، وتقلبات المزاج. التغذية الجيدة خلال هذه الفترة يمكن أن تساهم في تخفيف الأعراض بشكل ملحوظ. في هذا المقال، سنتناول مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض ونقدم أفكارًا لوجبات وسناكات تناسب المجتمع الأردني.
1. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: تخفيف التقلصات والانتفاخ
المغنيسيوم يعتبر من أهم المعادن التي تساعد في تقليل تقلصات الرحم والانتفاخ. يمكن العثور عليه في الموز، اللوز، والمكسرات الأخرى. كما أن الشوكولاتة الداكنة تعتبر مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ويمكن تناولها كوجبة خفيفة خلال فترة الدورة الشهرية.
أمثلة لوجبات غنية بالمغنيسيوم:
- موز ولبن زبادي: يُعتبر اللبن الزبادي مع الموز وجبة خفيفة وسهلة التحضير، وغنية بالمغنيسيوم الذي يساهم في تخفيف التقلصات.
- سموثي الموز واللوز: اخلطي موزة مع حفنة من اللوز والقليل من الحليب للحصول على سموثي مغذي وخفيف.
2. الأوميغا 3: مضاد للالتهابات وتخفيف الآلام
أحماض الأوميغا 3 تساعد في تخفيف الالتهابات وبالتالي تقلل من آلام الدورة الشهرية. هذه الأحماض موجودة بكثرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، وكذلك بذور الشيا وبذور الكتان.
أفكار لوجبات تحتوي على الأوميغا 3:
- سلطة التونة مع بذور الكتان: حضري سلطة تحتوي على التونة والخضروات وأضيفي ملعقة صغيرة من بذور الكتان لتعزيز محتوى الأوميغا 3.
- سلمون مشوي مع زيت الزيتون: وجبة مشبعة وصحية تحتوي على مستويات عالية من الأوميغا 3 وزيت الزيتون الذي يعزز مضادات الالتهاب.
3. الأطعمة الغنية بالحديد: تعويض نقص الدم
نظرًا لأن الجسم يفقد الحديد أثناء الدورة الشهرية، من الضروري تناول أطعمة غنية بالحديد لتعويض النقص. يمكن أن تشمل الأطعمة الغنية بالحديد السبانخ، العدس، واللحوم الحمراء.
أفكار لوجبات غنية بالحديد:
- مرق العدس: طبق شعبي في الأردن، مليء بالبروتين والحديد.
- سلطة السبانخ والرمان: مزيج من السبانخ الطازجة مع حبات الرمان يمكن أن يكون وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالحديد.
4. الألياف: تحسين الهضم وتقليل الانتفاخ
الألياف تلعب دورًا في تحسين عملية الهضم وتقليل الانتفاخ، وهو عرض شائع خلال الدورة الشهرية. يمكن الحصول على الألياف من الخضراوات مثل البروكلي، الخس، والخيار، وكذلك الفواكه مثل التفاح والإجاص.
أفكار لوجبات غنية بالألياف:
- سلطة الخضراوات الورقية: طبق يحتوي على الخس، البروكلي، والخيار مع لمسة من زيت الزيتون وعصير الليمون.
- وجبة خفيفة من التفاح وزبدة اللوز: وجبة سريعة تجمع بين الألياف والدهون الصحية التي تساعد في تحسين الشعور بالشبع وتخفيف الانتفاخ.
5. الكالسيوم وفيتامين D: تحسين المزاج وتقليل التقلصات
يعمل الكالسيوم وفيتامين D معًا على تحسين الحالة المزاجية وتقليل التقلصات. يمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان مثل اللبن والحليب، بينما يُعتبر التعرض لأشعة الشمس مصدرًا جيدًا لفيتامين D.
أفكار لوجبات غنية بالكالسيوم وفيتامين D:
- كوب من الحليب الدافئ مع العسل: يساعد على الاسترخاء قبل النوم ويعزز مستويات الكالسيوم.
- لبن زبادي مع بذور الشيا: وجبة غنية بالكالسيوم وفيتامين D، ويمكن إضافة العسل لتحلية طبيعية.
جدول المقارنة: المسموحات والممنوعات خلال الدورة الشهرية
| الأطعمة المسموحة | الأطعمة الممنوعة |
| الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (موز، مكسرات) | الأطعمة المالحة التي تسبب الانتفاخ (الوجبات السريعة، الشيبس) |
| الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 (أسماك دهنية، بذور الكتان) | الأطعمة الغنية بالسكر المكرر (الحلويات المصنعة، المشروبات الغازية) |
| الأطعمة الغنية بالحديد (سبانخ، عدس) | المشروبات الغنية بالكافيين (الشاي والقهوة بكميات كبيرة) |
| الألياف (الخضراوات الورقية، التفاح) | الأطعمة الدهنية المقلية (البطاطا المقلية، المقالي) |
إيجابيات هذا النظام:
- يساعد على تحديد الأطعمة التي تدعم صحة المرأة وتخفف الأعراض.
- يوفر خيارات صحية للوجبات والسناكات المناسبة لفترة الدورة الشهرية.
محاذير اتباعه دون استشارة اخصائي تغذية:
- بعض النساء قد يحتاجن إلى تعديل النظام الغذائي بناءً على حساسيتهن تجاه بعض الأطعمة.
- من الضروري تجنب الاعتماد على المكملات الغذائية كبديل عن التغذية الطبيعية.
المكملات الغذائية المقترحة
- مكملات المغنيسيوم: يمكن أن تكون مفيدة لتخفيف التقلصات، خاصة إذا كانت مستويات المغنيسيوم منخفضة.
- أوميغا 3: مكملات زيت السمك قد تساعد في تخفيف الآلام المرتبطة بالتهابات الدورة الشهرية.
- الحديد: في حالة نقص الحديد، قد يوصي الأطباء بتناول مكملات الحديد لتعويض النقص.
- الكالسيوم وفيتامين D: المكملات الغذائية التي تحتوي على هذين العنصرين يمكن أن تكون مفيدة لتحسين المزاج وتقليل التقلصات.
المراجع:
- جمعية التغذية الأمريكية: “The role of nutrition in menstrual health.”
- منظمة الصحة العالمية: “Iron and women’s health.”
- مركز مايو كلينك: “Diet and supplements for menstrual cramps.”
