أفضل الوجبات لزيادة الوزن في اسبوع
زيادة الوزن بشكل صحي تحتاج إلى خطة غذائية متوازنة تعتمد على توفير سعرات حرارية أعلى من احتياجات الجسم اليومية، مع التركيز على العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين، الدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة. الهدف هو زيادة الوزن بطريقة صحية دون تراكم دهون غير مرغوبة.
١. وجبات الإفطار الغنية بالسعرات
بيض مع توست وزيت الزيتون: ٢ بيضة مسلوقة أو مقلية مع شريحة خبز كامل + ملعقة صغيرة زيت زيتون.
زبادي يوناني مع المكسرات والعسل: كوب زبادي يوناني + ٢ ملعقة كبيرة مكسرات غير محمصة + ملعقة صغيرة عسل.
عصير سموذي عالي السعرات: موز + حليب كامل الدسم + ملعقة زبدة فول سوداني + شوفان.
٢. وجبات الغداء الغنية بالبروتين والكربوهيدرات
أرز مع دجاج أو لحم مشوي: كوب أرز مطبوخ + ١٠٠–١٥٠ غم دجاج أو لحم + خضار مسلوقة.
معكرونة مع صلصة غنيّة بالبروتين: معكرونة + صلصة طماطم + صدر دجاج أو تونة + رشة جبنة.
برغل أو فريكة مع لحم أو سمك: كوب برغل + ١٠٠ غم سمك مشوي + خضار مطهوة على البخار.
٣. وجبات خفيفة بين الوجبات
مكسرات: ١٠–٢٠ حبة من اللوز أو الكاجو.
فواكه مجففة: زبيب، تمر، أو مشمش مجفف.
سموذي فواكه مع لبن كامل الدسم.
شطائر صغيرة بزبدة الفول السوداني أو جبنة قشدية.
٤. وجبات العشاء الصحية
سلطة دجاج أو سمك مع زيت الزيتون: كوب خضار + ١٠٠ غم بروتين + ملعقتان صغيرتان زيت زيتون.
بطاطا مشوية مع جبنة أو لبنة: بطاطا متوسطة + قطعة جبنة أو ٢ ملعقة كبيرة لبنة.
شوربة خضار مع بروتين: شوربة العدس أو الدجاج + قطعة خبز صغير.
٥. نصائح عامة لزيادة الوزن بشكل صحي
تناول وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم بدلًا من وجبتين كبيرتين.
أضف مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، المكسرات، والأفوكادو.
ركز على البروتين لتعزيز بناء العضلات مع ممارسة نشاط رياضي معتدل.
تجنب الحلويات والأطعمة المصنعة بكثرة لأنها تزيد الوزن بشكل غير صحي.
الخلاصة
لزيادة الوزن بشكل صحي خلال أسبوع، يُنصح بالتركيز على:
الوجبات الرئيسية: تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مثل الأرز مع البروتين (دجاج أو لحم) والخضروات، والمعكرونة مع صلصة الطماطم والجبن، والبرغل أو الفريكة مع السمك أو اللحم.
الوجبات الخفيفة (سناك): تضمين المكسرات والفواكه المجففة كوجبات خفيفة، حيث تُعتبر من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات.
الوجبات الصباحية (فطور): تناول فطور غني بالسعرات، مثل البيض مع التوست وزيت الزيتون، الزبادي اليوناني مع المكسرات والعسل، وعصير سموذي عالي السعرات.
الوجبات المسائية (عشاء): تناول عشاء متوازن، مثل سلطة دجاج أو سمك مع زيت الزيتون، بطاطا مشوية مع جبنة أو لبنة، وشوربة خضار مع بروتين.
نصائح إضافية: تقسيم الوجبات إلى 5-6 وجبات يوميًا، أضف الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، المكسرات، والأفوكادو، ركز على البروتين لبناء العضلات مع ممارسة نشاط رياضي معتدل، وتجنب الحلويات والأطعمة المصنعة بكثرة.
