هل تناول المكسرات مهم؟
تعتبر المكسرات من الأطعمة المتنوعة والمفيدة للصحة، حيث تحتوي على مجموعة غنية من العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات، الألياف، والدهون الصحية. ولكن، هل من الضروري تناول المكسرات للجسم؟ في هذا المقال، سنستعرض أفضل أنواع المكسرات، وطرق إدراجها في أنظمة غذائية متنوعة مثل الكيتو، بالإضافة إلى مناقشة الفوائد والعيوب والمحاذير المرتبطة بتناول المكسرات.
أفضل أنواع المكسرات
عند مناقشة أفضل أنواع المكسرات، يتصدر الجوز، اللوز، الفستق، والكاجو القائمة من حيث القيمة الغذائية. تحتوي هذه المكسرات على نسب عالية من الدهون غير المشبعة الصحية، التي تساهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. ومن بين المكسرات البارزة، نذكر:
- اللوز: غني بالبروتينات والمغنيسيوم.
- الجوز: يحتوي على أوميغا 3، مما يعزز صحة الدماغ.
- الفستق: يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول.
- الكاجو: يحتوي على الحديد والزنك، ما يعزز المناعة.
أفضل مكسرات للجسم
يُعتبر استهلاك المكسرات وسيلة رائعة لتزويد الجسم بالدهون الصحية، البروتينات، والمعادن. يُعتبر اللوز والجوز من أفضل أنواع المكسرات نظرًا لاحتوائهما على مجموعة غنية من العناصر الغذائية المفيدة. يُساهم اللوز في تعزيز صحة العظام بفضل احتوائه على الكالسيوم والمغنيسيوم، بينما يُعزز الجوز صحة الدماغ بفضل وجود أحماض أوميغا 3 فيه.
أفضل مكسرات لزيادة الوزن
إذا كنت تسعى لزيادة وزنك بشكل صحي، فإن المكسرات المثالية لذلك تشمل الكاجو، الجوز، واللوز. تحتوي هذه المكسرات على كميات مرتفعة من السعرات الحرارية، مما يسهم في زيادة الوزن بطريقة صحية. على سبيل المثال، يمكنك تناول حفنة من الكاجو كوجبة خفيفة يومية لزيادة السعرات الحرارية بشكل معتدل.
أفكار سناكات لزيادة الوزن:
- تناول حفنة من الجوز أو الكاجو مع التمر.
- إعداد زبدة الفول السوداني (طبيعية) و تناولها مع الخبز.
المكسرات والكيتو: ما هي المكسرات المسموحة؟
يعتمد النظام الغذائي الكيتوني على تقليل استهلاك الكربوهيدرات وزيادة الدهون الصحية، مما يجعل المكسرات عنصرًا أساسيًا في هذا النظام. من بين أفضل المكسرات المناسبة للكيتو نجد مكسرات المكاديميا، الجوز، اللوز، والفستق. تتميز هذه المكسرات بانخفاض محتواها من الكربوهيدرات وارتفاع نسبة الدهون الصحية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو.
المكسرات المسموحة في الكيتو:
- مكاديميا: تحتوي على نسب عالية من الدهون و قليلة الكربوهيدرات.
- اللوز: مصدر جيد للدهون والبروتينات، منخفض الكربوهيدرات.
- الجوز: يحتوي على أوميغا 3 ويعتبر خيارًا رائعًا لمن يتبعون حمية الكيتو.
السعرات الحرارية للمكسرات
تختلف السعرات الحرارية للمكسرات حسب نوعها، حيث تحتوي كل نوع على نسب مختلفة من الدهون والبروتينات. على سبيل المثال، تحتوي حفنة من اللوز (28 جرامًا) على حوالي 160 سعرًا حراريًا، بينما تحتوي الكمية نفسها من الجوز على حوالي 180 سعرًا حراريًا. ورغم أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، إلا أنها تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المفيدة.
| نوع المكسرات | السعرات الحرارية لكل 28 جرامًا | الدهون (جرام) | البروتين (جرام) |
| اللوز | 160 | 14 | 6 |
| الجوز | 180 | 18 | 4 |
| الكاجو | 155 | 12 | 5 |
| الفستق | 160 | 13 | 6 |
| مكاديميا | 200 | 21 | 2 |
إيجابيات وسلبيات تناول المكسرات
الإيجابيات:
- مصدر غني بالعناصر الغذائية: المكسرات تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين E والمغنيسيوم.
- تحسين صحة القلب: الدهون غير المشبعة في المكسرات تعمل على خفض الكوليسترول السيئ وتحسين صحة القلب.
- مفيدة للدماغ: أحماض أوميغا 3 الموجودة في الجوز تعزز وظائف الدماغ والذاكرة.
- غنية بالبروتينات: تعتبر المكسرات مصدرًا جيدًا للبروتينات النباتية، مما يساعد على بناء العضلات.
السلبيات:
- مرتفعة السعرات الحرارية: استهلاك كميات كبيرة قد يؤدي إلى زيادة في الوزن غير مرغوبة.
- الحساسية: بعض الأشخاص يعانون من حساسية تجاه أنواع معينة من المكسرات.
- التأثير على الجهاز الهضمي: يمكن أن تتسبب في مشاكل مثل الانتفاخ أو الغازات إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
محاذير الإفراط في تناول المكسرات
على الرغم من الفوائد الصحية للمكسرات، ينبغي تناولها بشكل معتدل، حيث إن الإفراط في استهلاكها قد يؤدي إلى زيادة الوزن. كما يجب توخي الحذر من المكسرات المملحة أو المغطاة بالسكر، لأنها قد تزيد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.
أفكار سناكات مناسبة تحتوي على مكسرات
- مكس المكسرات مع الزبيب: يمكن تحضير خلطة تحتوي على اللوز، الجوز، الكاجو، والزبيب.
- سلطة الخضار مع مكسرات محمصة: إضافة مكسرات مثل الفستق أو اللوز إلى السلطات التقليدية.
- زبدة المكسرات: صنع زبدة اللوز في المنزل وتناولها مع الخبز أو الفواكه.
تُعد المكسرات إضافة ممتازة لأي نظام غذائي، سواء كنت تهدف إلى فقدان الوزن أو زيادته، أو إذا كنت تتبع نظام الكيتو. السر يكمن في التوازن، حيث يجب تناول المكسرات بشكل معتدل للاستفادة منها دون الإفراط.
المصادر
- “Nuts and Health Outcomes: A Review of the Evidence,” American Journal of Clinical Nutrition, 2021.
- “The Nutritional Benefits of Nuts and Seeds,” Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023.
- “Keto and Nuts: Which Nuts Are Best on a Ketogenic Diet?”, Healthline, 2023.
